În calitate de bărbat, menținerea unor niveluri normale de testosteron este esențială nu doar pentru sănătatea dumneavoastră, ci și pentru calitatea vieții și bunăstarea dumneavoastră.

Testosteronul este mai mult decât hormonul care vă pune păr pe piept. Acesta joacă, de asemenea, un rol important în reglarea apetitului sexual, alimentându-vă sănătatea reproducerii și permițându-vă să mențineți niveluri stabile de energie, oase sănătoase și un număr optim de globule roșii în sânge.

Din nefericire, mulți bărbați se luptă să mențină niveluri normale de testosteron. Testosteronul scăzut, sau "low-T", afectează până la cinci milioane de bărbați numai în Statele Unite, și nu este vorba doar de bărbații mai în vârstă, potrivit unui articol publicat în revista Sexual Medicine a Facultății de Medicină a Universității din Boston.

Deși producția de testosteron începe să scadă în mod natural după ce se ajunge la vârsta de 30 de ani, testosteronul scăzut pare să afecteze bărbați tot mai tineri cu fiecare an care trece.

Din fericire, aflăm tot timpul mai multe despre efectele testosteronului scăzut, precum și despre cele mai fiabile opțiuni de tratament pentru creșterea nivelului de testosteron.

Interesant este faptul că alimentele pe care le consumați zilnic ar putea avea un impact asupra nivelului de testosteron, iar adăugarea anumitor alimente prietenoase cu testosteronul în planurile dumneavoastră dietetice (sau evitarea alimentelor care nu sunt atât de ideale pentru producția de testosteron) ar putea ajuta la creșterea nivelului de testosteron.

Mai jos, am enumerat 12 alimente care pot ajuta la creșterea testosteronului, precum și cele mai recente dovezi științifice din spatele fiecăruia.

De asemenea, am împărtășit și alte câteva strategii pe care ați putea să le luați în considerare dacă sunteți îngrijorat de nivelul de testosteron, inclusiv tratamente medicale pentru testosteron scăzut.

Poate mâncarea crește nivelul de testosteron?

Alimentația dumneavoastră are un impact enorm asupra sănătății dumneavoastră, inclusiv asupra anumitor aspecte ale capacității organismului dumneavoastră de a produce și de a utiliza hormoni.

De-a lungul anilor, cercetătorii au descoperit că unele alimente par să aibă un impact direct asupra producției de hormoni. Acest lucru se datorează faptului că organismul dumneavoastră folosește o varietate de nutrienți pentru a produce hormoni precum testosteronul.

Deoarece probleme precum obezitatea pot afecta nivelul de testosteron, dieta dumneavoastră are, de asemenea, un efect indirect asupra sănătății dumneavoastră hormonale. Atunci când aveți o dietă sănătoasă și echilibrată, aveți mai multe șanse să vă puteți menține o greutate sănătoasă care să favorizeze niveluri hormonale optime.

Pe scurt, răspunsul este atât da, cât și nu. În timp ce o dietă echilibrată ar putea să nu fie suficientă pentru a trata de una singură nivelurile foarte scăzute de testosteron, prioritizarea alimentelor potrivite poate avea un efect pozitiv asupra capacității organismului dumneavoastră de a menține o producție sănătoasă de testosteron.

Alimente care stimulează testosteronul

Știm de mult timp că dieta are un impact asupra sănătății și bunăstării bărbaților. În ultimele câteva decenii, cercetările privind anumite alimente și ingrediente culinare au început să exploreze impactul lor potențial asupra producției de hormoni, inclusiv a testosteronului.

Deoarece știm că nu doriți să așteptați prea mult timp pentru a afla ce alimente specifice pot juca un rol în producția de testosteron, iată-le aici:

• Nuca de cocos
• Uleiul de măsline
• Rodii
• Proteină din zer
• Usturoi
• Stridii
• Ton
• Miere
• Lapte îmbogățit cu vitamine și alte produse lactate
• Ouă
• Ghimbir
• Ceapă

Acum, înainte de a intra în specificul fiecărui aliment, este important să facem o mică dezmințire. În momentul de față, avem doar informații limitate despre efectele anumitor alimente asupra capacității organismului dumneavoastră de a produce testosteron.

De fapt, anumite alimente nu sunt deloc legate direct de testosteron - în schimb, ele conțin acizi grași omega-3, colesterol și alte substanțe chimice esențiale care sunt folosite pentru a crea testosteron în corpul dumneavoastră.

Deși aceste alimente pot ajuta la creșterea nivelului de testosteron, nu toate sunt susținute de studii care să arate o relație cauzală clară.

Pur și simplu, cel mai bine este să vă gândiți la dieta dvs. ca la unul dintre numeroșii factori care ar putea crește producția de testosteron - nu ca fiind singura cauză a nivelului ridicat sau scăzut de testosteron.

Cu acest lucru din cale afară, haideți să începem cu câteva ingrediente culinare ușor de obținut pe care le puteți adăuga în dieta dumneavoastră pentru niveluri hormonale mai sănătoase.

Nuca de cocos

Nuca de cocos este bogată în grăsimi saturate, cercetările publicate în Ghana Medical Journal sugerând că consumul de nucă de cocos determină o creștere a nivelului de colesterol din sânge.

Deși nivelurile ridicate de colesterol sunt legate de o sănătate cardiovasculară precară, colesterolul este o substanță esențială care este folosită pentru a trata testosteronul din organism. De fapt, celulele Leydig, care se găsesc în interiorul testiculelor, funcționează în mod special pentru a transforma colesterolul în testosteron.

Studiile pe animale publicate în jurnalul, Nutrition, sugerează, de asemenea, că uleiul de nucă de cocos este asociat cu niveluri ridicate de testosteron, precum și cu creșterea antioxidanților testiculare.

Cu toate acestea, nu există în prezent nicio cercetare de înaltă calitate care să arate o legătură clară între consumul de nucă de cocos și modificările în producția de testosteron la om.

Ulei de măsline

Uleiul de măsline a fost mult timp promovat ca fiind un ulei sănătos pentru gătit și condimentarea alimentelor. De asemenea, cercetările sugerează din ce în ce mai mult că ar putea oferi beneficii pentru promovarea unor niveluri sănătoase de hormoni precum testosteronul.

Într-un studiu publicat în revista Natural Product Communications, cercetătorii au descoperit că bărbații care au înlocuit untul cu ulei de măsline pentru o perioadă de trei săptămâni au prezentat o creștere de 17,4% a nivelului de testosteron.

Bărbații au prezentat, de asemenea, o creștere de 42,6 la sută a nivelurilor de hormon luteinizant, care este strâns asociat cu testosteronul și producția de spermă.

Pentru a avea acces la beneficiile pentru sănătate ale uleiului de măsline, încercați să îl folosiți ca înlocuitor al untului sau al uleiului de gătit pe care îl alegeți deja.

Rodii

Bogate în antioxidanți, rodiile au fost folosite în medicină de-a lungul istoriei ca remediu pentru hipertensiune arterială, boli de inimă și anumite forme de disfuncții sexuale.

Deși există puține cercetări cu privire la efectele sucului de rodie asupra testosteronului la om, studiile pe animale publicate în revista BMC Complimentary Medicine and Therapies au constatat că sucul de rodie este asociat cu creșterea nivelului de hormoni sexuali masculini, cum ar fi testosteronul și hormonul luteinizant.

Acest lucru nu înseamnă neapărat că rodia stimulează testosteronul la bărbați, dar cu siguranță este un semn promițător că ar putea avea anumite efecte.

Mai recent, un mic studiu publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition, la care au participat halterofili de elită, a constatat că sucul de rodie a produs o creștere a raportului testosteron/cortizol după efort.

Cu toate acestea, atât nivelul de testosteron, cât și cel de cortizol au revenit la valorile inițiale în decurs de 48 de ore, ceea ce sugerează că efectele rodiei asupra nivelurilor hormonale pot fi temporare. Efectul sucului de rodie asupra testosteronului a fost, de asemenea, mai mic decât cel al unui tratament placebo.

De asemenea, merită menționat faptul că acest studiu a implicat doar un eșantion de nouă persoane.

Proteină din Zer

Deși proteina din zer este cunoscută mai ales pentru proprietățile sale de construire a mușchilor, unele cercetări sugerează că aceasta poate oferi și beneficii pentru sănătatea hormonală.

De exemplu, un mic studiu la care au participat 10 persoane și care a fost publicat în Journal of the American College of Nutrition în 2013 a constatat că bărbații care au folosit un supliment de izolat de proteine din zer dimineața timp de 14 zile au prezentat un răspuns atenuat al cortizolului după exerciții fizice.

Deși nu există o legătură directă între proteinele din zer și testosteron, o cercetare publicată în Journal of Sports Science and Medicine a constatat că o cantitate mare de cortizol - un hormon al stresului - poate reduce nivelul de testosteron.

Prin reducerea răspunsului cortizolului, proteina din zer poate ajuta la reducerea efectelor eliberării de cortizol asupra producției de testosteron, furnizând în același timp aminoacizi care funcționează ca blocuri de construcție pentru masa dvs. musculară.

Usturoi

Usturoiul este asociat cu numeroase beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv cu reducerea colesterolului total și a nivelului de lipoproteine cu densitate scăzută (LDL). De asemenea, ar putea contribui la creșterea nivelului de testosteron datorită conținutului său bogat în alicină, un compus care vizează cortizolul.

Allicina pare să reducă nivelurile de cortizol din organism - un hormon care concurează împotriva testosteronului în interiorul celulelor musculare.

Deși nu există cercetări la om cu privire la efectele usturoiului asupra testosteronului, studiile pe animale publicate în Journal of Nutrition sugerează că suplimentarea cu usturoi poate fi legată de niveluri mai ridicate de testosteron, precum și de o reducere a concentrațiilor plasmatice de corticosteron.

Stridii

Cunoscute ca fiind afrodisiace, stridiile sunt pline de nutrienți care oferă beneficii pentru sănătate, inclusiv cantități mari de zinc.

Zincul joacă un rol cheie în numeroase procese din organism, inclusiv în metabolismul celular și în funcția imunitară. Este, de asemenea, legat de vindecarea rănilor, diviziunea celulară, gustul, mirosul, creșterea sănătoasă și sinteza ADN-ului.

Cercetările sugerează că zincul joacă un rol în modularea nivelului de testosteron. Într-un studiu publicat în revista Nutrition, o echipă de cercetători a constatat că nivelul mediu de testosteron al bărbaților a scăzut atunci când aceștia au încetat să mai consume alimente care conțin zinc.

De asemenea, aceștia au constatat că bărbații cu deficit de zinc au prezentat o creștere a nivelului de testosteron după ce au folosit un supliment de zinc.

Pe lângă stridii, puteți încerca și alte alimente bogate în zinc, cum ar fi friptura de vită, crabul regal de Alaska, homarul, carnea de porc, fasolea și cerealele îmbogățite.

Tonul

Tonul este o sursă de proteine slabe și sănătoase, cu puține grăsimi, deși sănătoase, și o cantitate semnificativă de proteine pe porție. Potrivit unui articol publicat de NIH, este, de asemenea, bogat în vitamina D, sau calciferol - o vitamină solubilă în grăsimi care este esențială pentru absorbția corectă a calciului, sănătatea oaselor și funcția imunitară. În mod similar, alți pești, precum macroul sau sardinele, sunt bogate în vitamina D.

Vitamina D este legată de producția de testosteron, un studiu publicat în revista Hormones and Metabolic Research, în 2011, sugerând că suplimentarea cu vitamina D ar putea duce la creșterea nivelului de testosteron.

Mierea

Mierea a fost folosită de mult timp ca medicament, literatura de specialitate datând de secole în urmă descriind-o ca agent antibacterian natural.

Pe lângă gustul său dulce și potențialele beneficii pentru prevenirea infecțiilor, mierea poate oferi beneficii reale pentru stimularea producției de testosteron, potrivit unui articol publicat în Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine.

Acest lucru se datorează faptului că mierea este o sursă bună de un mineral numit bor, care este legat de creșterea nivelului de testosteron, potrivit unui articol publicat în Integrative Medicine: A Clinician's Journal.

Mierea conține, de asemenea, metaboliți ai oxidului nitric - o moleculă de semnalizare care joacă un rol important în promovarea fluxului sanguin în tot corpul, potrivit unui articol publicat în Journal of Medicinal Food.

Deoarece fluxul sanguin către penis joacă un rol-cheie în promovarea erecțiilor sănătoase, acest lucru sugerează că alimentele și ingredientele precum mierea pot oferi beneficii pentru promovarea sănătății inimii și reducerea severității disfuncției erectile.

Lapte îmbogățit cu vitamine și alte produse lactate

Laptele și alte produse lactate sunt bogate în nutrienți, inclusiv proteine, calciu, riboflavină, zinc și numeroase vitamine importante, potrivit unui articol publicat în revista Nutrients.

Laptele conține, de asemenea, cantități semnificative de bor, ceea ce poate însemna că este un aliment care stimulează testosteronul, potrivit unui alt articol publicat în revista, Nutrients.

Deși aproape orice tip de lapte poate oferi beneficii pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră, laptele îmbogățit cu vitamine și alte minerale (adesea numit lapte îmbogățit) poate facilita asimilarea nutrienților de care aveți nevoie pentru o producție optimă de testosteron și pentru sănătatea generală, ajutând în cazul unor afecțiuni precum deficitul de zinc.

Ouă

Ouăle sunt foarte hrănitoare, cu cantități semnificative de proteine și vitamina D. După cum am menționat mai devreme, se crede că vitamina D joacă un rol în producția de testosteron, cercetările sugerând că suplimentarea cu vitamina D poate crește nivelul de testosteron.

Deși nu există o legătură precisă, albumina din ouă a fost, de asemenea, asociată cu o creștere a nivelurilor serice de testosteron într-un studiu realizat pe bărbați supraponderali, publicat în revista Nutrients.

Un alt studiu publicat în Human Kinetics Journal a constatat că aportul de colesterol din gălbenușurile de ou poate avea un anumit efect asupra nivelului de testosteron.

Pentru a vă crește aportul de proteine și pentru a menține, eventual, nivelurile optime de T, încercați să adăugați gălbenușuri de ou în dieta dumneavoastră sub forma unei omlete la micul dejun sau a unei gustări fierte tari în timpul zilei.

Ghimbir

Ghimbirul a fost folosit ca medicament tradițional de peste 2.500 de ani în China. Este, de asemenea, un ingredient comun în nenumărate feluri de mâncare și remedii pe bază de plante, inclusiv pentru probleme comune, cum ar fi greața și vărsăturile.

Cercetările sugerează că ghimbirul poate stimula, de asemenea, nivelul de testosteron. De exemplu, o analiză publicată în revista Biomolecules a constatat că ghimbirul este asociat cu o producție crescută de testosteron la bărbați, în special în condiții de stres oxidativ.

Încercați să adăugați ghimbir în dieta dumneavoastră ca ingredient aromatizant în mâncarea gătită acasă, sub formă de ceai de ghimbir sau sub forma unui supliment de ghimbir.

Ceapa

Ceapa este o legumă versatilă care poate fi folosită pentru a adăuga o aromă mai puternică la sute de feluri de mâncare, de la salate la carne la grătar.

Cercetătorii au studiat de zeci de ani potențiala legătură dintre consumul de ceapă și nivelul de testosteron, studiile relevând numeroase rezultate promițătoare.

Într-o analiză publicată în revista Biomolecules, în 2019, consumul de ceapă a fost asociat cu o activitate antioxidantă sporită în testicule, reducerea daunelor provocate de radicalii liberi, creșterea producției de oxid nitric și creșterea nivelului de testosteron.

Adăugați ceapa în dieta dvs. prin sotarea ei și servirea cu carnea preferată, adăugând-o la o salată sau folosindu-o pentru a spori aroma unui sos la tigaie.

Alimente de evitat pentru un nivel sănătos de testosteron

Dacă ați căutat vreodată pe internet informații despre creșterea testosteronului, probabil că ați dat peste liste de alimente care se presupune că vă pot reduce nivelul de testosteron.

Deși există unele alimente care trebuie evitate atunci când vine vorba de optimizarea producției de testosteron, este important să înțelegeți că teoria din spatele multor alimente care "reduc testosteronul" nu este susținută de dovezi științifice reale.

Ca atare, cel mai bine este să luați orice afirmație pe care o vedeți pe Facebook, pe forumuri sau în altă parte online cu cel puțin un vârf de cuțit generos de sare.

De exemplu, teoria populară conform căreia soia reduce testosteronul la bărbați nu pare să fie adevărată, cel puțin pe baza dovezilor științifice existente.

Potrivit unei analize publicate în revista Reproductive Toxicology, în 2021, analiza a peste 40 de studii revizuite de colegi arată că nu există nicio asociere între consumul de soia și scăderea nivelului de testosteron la bărbați.

Pe scurt, nu este nevoie să vă faceți griji că un pic de sos de soia în plus, un bol de supă miso sau o porție de tofu vă reduc producția de testosteron.

Grăsimile trans

Cu toate acestea, există câteva alimente pe care veți dori să le evitați dacă urmăriți o producție sănătoasă de testosteron. Printre acestea se numără alimentele care conțin grăsimi trans, care sunt legate de scăderea nivelului de testosteron la bărbații sănătoși, potrivit unui articol publicat în Asian Journal of Andrology.

Există, de asemenea, o legătură între substanțele chimice industriale, cum ar fi bisfenolul A (BPA) și bisfenolul S (BPS), care sunt utilizate în anumite materiale plastice, și testosteronul scăzut la bărbați, potrivit unui articol publicat în revista Fertility and Sterility. Cu toate acestea, este posibil ca cantitățile mici din aceste substanțe chimice folosite în ambalajele alimentare să nu aibă niciun efect asupra nivelului hormonilor sexuali.

De ce este testosteronul atât de important?

Deci, de ce este atât de important să mențineți o producție sănătoasă și consistentă de testosteron la treizeci de ani și după?

Testosteronul joacă un rol-cheie în aproape toate aspectele sănătății și bunăstării dumneavoastră ca bărbat, potrivit unui articol publicat în revista Clinical Interventions in Aging. Acesta este implicat în reglarea interesului tău pentru sex și a funcției sexuale generale, în promovarea unui țesut muscular și a oaselor puternice, în menținerea stării tale de spirit și chiar în promovarea unei bune sănătăți cardiovasculare.

De asemenea, joacă un rol central în promovarea fertilității, nivelurile optime de hormoni sexuali fiind esențiale pentru sănătatea spermatozoizilor dumneavoastră și pentru capacitatea de a menține erecții sănătoase.

Există mai mulți factori care contribuie la un nivel scăzut de testosteron, în special la bărbații mai în vârstă. Deși este normal ca producția de testosteron să încetinească în mod natural după vârsta de 30 de ani, a avea un nivel foarte scăzut de testosteron în tinerețe nu este foarte frecvent.

La bărbații sănătoși, nivelul normal al testosteronului este cuprins între 300 și 1000 de nanograme pe litru de sânge.

Printre problemele care pot afecta nivelul de testosteron se numără bolile cronice, tulburările care afectează glanda pituitară, tiroida sau glandele suprarenale, problemele cu hipotalamusul, dificultățile de somn, excesul de grăsime corporală și stresul cronic.

Anumite medicamente, inclusiv antiandrogenii și medicamentele utilizate pentru tratarea cancerului, au, de asemenea, potențialul de a vă afecta nivelul hormonilor sexuali.

Problema cu tratamentele standard pentru nivel scăzut de testosteron

Dacă nivelul de testosteron este anormal de scăzut și începeți să prezentați unul sau mai multe simptome neplăcute, doctorul vă poate recomanda anumite modificări ale stilului de viață sau alte forme de tratament.

Printre acestea se numără exercițiile fizice regulate, somnul suficient, luarea de măsuri pentru a vă reduce la minimum nivelul de stres și, dacă este necesar, pierderea în greutate.

Ghidul nostru despre cum să stimulezi nivelul de testosteron intră în mai multe detalii despre obiceiurile simple și modificările stilului de viață pe care le poți folosi pentru o producție mai sănătoasă de testosteron.

Atunci când schimbările de stil de viață și de dietă nu sunt suficiente pentru a vă crește producția de testosteron, cadrul medical vă poate sugera terapia de substituție a testosteronului (TRT).

TRT poate oferi îmbunătățiri reale ale nivelului dumneavoastră de testosteron. Cu toate acestea, poate avea ca rezultat efecte secundare, inclusiv o reducere a numărului de spermatozoizi, mărirea prostatei, probleme de somn și probleme de sănătate cardiovasculară.

Ca atare, este important să colaborați îndeaproape cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale și să fiți atent la orice efect secundar dacă vi se prescrie testosteron.

Concluzii legate de alimente care stimulează testosteronul

Testosteronul este esențial pentru aproape fiecare aspect al sănătății bărbaților, de la masa musculară și rezistența scheletului până la starea de spirit, nivelul de energie și funcția de reproducere.

Pentru o producție optimă de testosteron, încercați să aveți o dietă echilibrată care să includă alimentele de mai sus, alături de o mulțime de fructe proaspete, legume cu frunze verzi și un aport sănătos de pește gras.

Dacă vă îngrijorează faptul că ați putea avea un nivel scăzut de testosteron, cel mai bine este să vă adresați furnizorului dumneavoastră de servicii medicale. Acesta va putea să vă verifice nivelul de testosteron din sânge și, dacă este cazul, să vă sugereze măsuri pe care le puteți lua pentru a menține o producție sănătoasă de testosteron.

Dacă aveți preocupări legate de sănătatea sexuală, puteți consulta online gama noastră de medicamente pentru disfuncție erectilă și tratamente pentru ejaculare prematură.

Luați în considerare un stimulent natural de testosteron? Ghidul nostru privind siguranța boosterilor de testosteron intră în mai multe detalii despre ce să vă așteptați, precum și despre potențialele efecte secundare și probleme de siguranță de care ar trebui să fiți conștienți înainte de a utiliza suplimente de testosteron.